Ktorá zelenina má veľa vitamínu C?

Dostatok vitamínu C pre telo je nevyhnutný – bylinky a zelenina s množstvom vitamínu C sú preto obzvlášť zdravé. Ale ktorá zelenina má najviac vitamínu C?

Vitamín C je jednou z najdôležitejších živín v našom tele, pretože ako lapač radikálov nielen chráni naše bunky, ale podieľa sa aj na vývoji spojivového tkaniva. Známy je však najmä účinok vitamínu C na posilnenie imunity, a preto mnohí dbajú na dobrý prísun vitamínu C najmä v zime. Často sa používa ovocie s množstvom zdravého vitamínu – ale vedeli ste, že existuje aj množstvo byliniek a zeleniny s množstvom vitamínu C? V skutočnosti niektoré druhy zeleniny pre obsah vitamínu C dokonca porážajú pomaranče a citróny. Pri obsahu 50 mg alebo 53 mg na 100 g ovocia to nie je až tak veľa, ako si mnohí myslia.

Tip: Keďže vitamín C je citlivý na teplo, zeleninu bohatú na vitamíny je najlepšie konzumovať surovú. Aby bol obsah vitamínu C čo najvyšší, môžete zeleninu prípadne opatrne blanšírovať.

1. Nettle

Žihľava (Urtica) bola dlho považovaná za nechceného hosťa v záhrade. Dnes na druhej strane vieme, že žihľava sa dá využiť nielen ako liečivá rastlina, ale báječne sa hodí aj na konzumáciu v kuchyni. Žihľava boduje nielen svojou chuťou, ale najmä vnútornými hodnotami - 100 g žihľavy obsahuje až 333 mg vitamínu C - teda viac ako šesťkrát viac ako pomaranče či citróny. Žihľava je nielen miestna zelenina s najväčším množstvom vitamínu C, ale presvedčí aj vysokým obsahom horčíka, vápnika a vitamínu A.

2. Petržlen

Petržlen (Petroselinum crispum) je skutočný všestranný: petržlen sa nielenže pomerne ľahko pestuje, ale jeho korenistá chuť dáva mnohým jedlám niečo isté. Okrem toho je petržlen aj mimoriadne zdravý – obsahuje okolo 160 mg vitamínu C100 g zelenej bylinky. Zdobenie jedál petržlenovou vňaťou nie je len pútačom pozornosti, ale aj extra porciou vitamínu C.

3. medvedí cesnak

Čerstvý medvedí cesnak (Allium ursinum) je skutočnou pochúťkou, a preto ho mnohí oceňujú. Vedeli ste však aj to, že medvedí cesnak je zelenina s množstvom vitamínu C? V skutočnosti rastlina obsahuje až 150 mg vitamínu C na 100 g, a preto sa ideálne hodí ako dodávateľ vitamínu C. Ak si medvedí cesnak nesadíte vo vlastnej záhrade, môžete si ho na jar na niektorých miestach nazbierať aj v lese. Ale pozor: Medzi medvedím cesnakom, jedovatou konvalinkou a jedovatým jesenným krokusom hrozí zámena.

4. Paprika

Keď si spomeniete na zeleninu s množstvom vitamínu C, okamžite vám napadne niečo: paprika (Capsicum). Plody paprík s obsahom vitamínu C až 140 mg na 100 g skutočne patria k zelenine bohatej na vitamín C. Obsah vitamínu C v paprike však úzko súvisí so stupňom zrelosti. Z tohto dôvodu má úplne zrelá červená paprika podstatne viac vitamínu C ako jej zelené druhy.

5. Chren

Je dobre známe, že korenené jedlá majú byť zdravé. V prípade chrenu (Armoracia rusticana) má táto múdrosť určite svoje opodstatnenie: 100 g štipľavej zeleniny obsahuje až 114 mg vitamínu C. Chren nie je len kulinárska zmena, najmä v chladnom období, ale môže prospieť aj nášmu zdraviu. Veď zelenina má nielen veľa vitamínu C, ale aj vysoký obsah horčičných olejov, ktoré pôsobia antimikrobiálne a podporujú telo pri menších infekciách.

6. ružičkový kel

Kapusta sa vo všeobecnosti považuje za zeleninu veľmi bohatú na vitamín C. Ružičkový kel (Brassica oleracea var. gemmifera) nie je výnimkou. Naopak: So 110 mg na 100 g ružičkový kel dokonca vedie v obsahu vitamínu C. Ružičkový kel obsahuje aj kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre krvotvorbu a rast buniek a jej fytochemikálie dokonca zvyšujú obranyschopnosť imunitného systému.

Tip: Kvalitu zeleniny, chuť a obsah vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok do značnej miery určuje zásoba živín v rastline. Každý, kto si pestuje vlastnú zeleninu, by preto mal zabezpečiť, aby jeho rastliny boli zásobované dostatočnými živinami pomocou dobrého hnojiva, akým je napríklad Plantura organicHnojivo na paradajky a zeleninu, pozor. Ako presne pri hnojení zeleniny postupovať a na čo všetko treba myslieť, sa dozviete v našom článku o hnojení zeleniny.

7. Kel

Kale (Brassica oleracea var. sabellica) je známa a milovaná ako klasická zimná zelenina. Avšak nielen neskorý zber a výdatná chuť robia zo zeleniny vydarené jedlo v zime – vysoký obsah vitamínu C v keli je aj dobrým doplnkom do kuchyne. Kel má okrem 110 mg vitamínu C na 100 g aj vysoký obsah bielkovín a je dobrým zdrojom draslíka, horčíka a železa.

Tip: Viac zeleniny bohatej na železo nájdete v našom prehľade.

8. Brokolica

Aj keď nie všetkým deťom chutí – brokolica (Brassica oleracea var. italica) je určite dobrá pre váš zdravotný výber. Brokolica je obzvlášť bohatá na karotén, vitamín B a draslík, vápnik a fosfor. Zelená zelenina však zaujme aj množstvom vitamínu C: 95 mg výživnej látky na posilnenie imunity sa skrýva v 100 g surovej brokolice.

9. Fenikel

Fenikel je už dlho známy nielen ako zelenina, ale aj ako liečivá rastlina: éterické oleje, ktoré obsahuje, majú obzvlášť pozitívny vplyv na gastrointestinálne ťažkosti. Vysoký obsah vitamínu C v zelenine však tiež pomáha hľuze k jej povesti ako zdravej rastliny, pretože s 93 mg na 100 g patrí medzi zeleninu najbohatšiu na vitamín C.

10. Karfiol

Karfiol (Brassica oleracea var. botrytis) je nielen chutný, ale aj veľmi zdravý. Zelenina obsahuje okolo 69 mg vitamínu C na 100 g, a preto je ideálna na podporu imunitného systému. Okrem toho je karfiol dôležitým dodávateľom vitamínu B, kyseliny listovej a mnohých minerálov.

11. kaleráb

Každý, kto má rád kaleráb (Brassica oleracea var. gongylodes) ako surovú stravu, si medzitým vybral zdravý snack. Lahodná kapusta obsahuje okolo 62 mg vitamínu C na 100 g, čo z nej robí dobrý zdroj energie. Okrem toho kaleráb obsahuje nielen veľa vitamínu C, ale je považovaný aj za dobrý zdroj draslíka, vápnika a horčíka.

12. raketa

Rukola má tiež 62 mg vitamínu C na 100 g (Erucasativa). Najmä keď sa korenistá rastlina konzumuje surová v šaláte, je ideálnym zdrojom vitamínu C. Rukola má navyše vysoký obsah horčičného oleja, ktorý nielen spúšťa jemne pikantnú chuť, ale podporuje aj imunitný systém pri menších infekciách. Rukola je preto cennou ingredienciou v kuchyni, najmä v zime.

13. Červená kapusta

Pre farebné chvíle v kuchyni červená kapusta (Brassicaoleracea convar. capitata var. rubra) ručiteľom. Fialová kapusta však nie je obľúbená len pre svoj vzhľad či vôňu, ale vyniká aj výbornými nutričnými hodnotami: zelenina má celkovo 57 mg vitamínu C na 100 g. Červená kapusta je navyše výborným dodávateľom vitamínu E a antokyánov, ktoré v tele pôsobia ako antioxidanty.

14. Špenát

Bežná mylná predstava je, že špenát (Spinacia oleracea) má veľmi vysoký obsah železa. Žiaľ, táto rozprávka sa nenaplnila – v skutočnosti má špenát o niečo viac železa ako mnohé iné druhy zeleniny. Špenát sa však môže pochváliť vysokým obsahom vitamínu C: takmer 50 mg vitamínu C sa skrýva v 100 g zelenej zeleniny. Špenát nemusí nevyhnutne posilňovať naše svaly, ale rozhodne posilňuje náš imunitný systém.

15. Kapusta savojská

S približne 50 mg vitamínu C na 100 g patrí savojka medzi (Brassica oleracea convar. capitata var. sabauda) je stále jednou zo zeleniny s množstvom vitamínu C, ale patrí medzi uhlie. Napriek tomu savojovú kapustu netreba podceňovať: chutná zelenina obsahuje okrem vitamínu C aj veľa bielkovín - a to asi v dvojnásobnom množstve ako napríklad červená kapusta. Kapusta savojská prináša do našej stravy aj veľké porcie železa a fosforu.

Dobrým zdrojom vitamínu C je samozrejme nielen zelenina. Druhy ovocia s vysokým obsahom vitamínu C nájdete v našom článku „Ovocie s množstvom vitamínu C“.