Hojenie rán, koža a imunitný systém – naše telo bez zinku nefunguje správne. Prezradíme vám, ktoré orechy, ovocie a zelenina s obsahom zinku možno použiť na prevenciu nedostatku zinku.
Zinok je pre naše telo nevyhnutným stopovým prvkom a plní dôležité metabolické úlohy. Výsledkom je, že zinok ovplyvňuje nielen vzhľad vlasov a pokožky, ale aj oblasti, ako je plodnosť, hojenie rán a dokonca aj náš imunitný systém. O to dôležitejšie je venovať tomu pozornosť pri výžive.
Tip: Denná potreba zinku pre ženy je približne 7 mg a pre mužov približne 10 mg.
Ovocie a zelenina s vysokým obsahom zinku: Prečo je zinok zdravý?
Hoci sa zinok ako stopový prvok vyskytuje v tele len v množstve okolo 2 až 4 g, hrá ústrednú úlohu v našom metabolizme: Zinok je obzvlášť dôležitý pre delenie buniek, a preto má priamy vplyv na vzhľad pokožky a vlasov, ale tiež podporuje hojenie rán.
Funkcia zinku v imunitnom systéme je obzvlášť dôležitá: Zinok je nevyhnutný pre budovanie imunitného systému, pretože je potrebný pre vývoj a aktiváciu imunitných buniek. Pri nedostatku zinku sme náchylní na infekcie a prechladnutia, pretože náš imunitný systém je oslabený. Najmä vegáni a vegetariáni by mali venovať pozornosť výberu zeleniny a ovocia bohatého na zinok, pretože najmä živočíšne potraviny sa považujú za dobré zdroje zinku.
Nadmerný prísun zinku prostredníctvom potravy je takmer nemožný. Ovocie a zeleninu bohaté na zinok si tak môžete bez váhania vychutnať vo veľkom množstve. Pri tabletách však môže dôjsť k predávkovaniu, ktoré je sprevádzané hnačkami a vracaním. Z tohto dôvodu by sa užívanie zinku vo forme tabliet malo vždy poradiť s lekárom.
Mimochodom: Niektoré laboratórne testy ukázali, že zinok môže spomaliť množenie vírusov v bunkových kultúrach. Doteraz sa však nenašli žiadne dôkazy o liečebnom účinku in vivo (na živý organizmus).
Zelenina a ovocie bohaté na zinok
Ak budete dbať na výber správnych druhov ovocia a zeleniny, môžete podporiť svoj imunitný systém. Prebytok zinku sa jednoducho vylučuje, ale niektoré štúdie potvrdzujú, že jedna tretina všetkých Nemcov má nedostatok zinku.
Hoci živočíšne potraviny sú všeobecne považované za obzvlášť bohaté na zinok, existuje aj množstvo druhov ovocia a zeleniny, ktoré majú majú porovnateľne vysoký obsah stopových prvkov a nie sú v žiadnom prípade horšie ako živočíšne produkty.
Na porovnanie: Syrové výrobky obsahujú 3 až 4 mg zinku na 100 g, mlieko len malé množstvo zinku – menej ako 1 mg/100 ml – a bravčové alebo hovädzie mäso medzi 2 a 5 mg/100 g. Ryby a morské plody len zriedka obsahujú viac ako 2 mg zinku na 100 g, pričom iba ustrice prekonávajú všetko ostatné s neuveriteľnými 22 mg zinku na 100 g mäsa.
Zelenina s vysokým obsahom zinku
Zhrnuli sme pre vás päť druhov zeleniny s množstvom zinku.
1. Sójové bôby (4,2 mg na 100 g)
Sójové bôby (Glycine max) sa obchodujú ako zdravá potravina, najmä kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vedeli ste však, že sójové bôby sú tiež jednou z najbohatších druhov zeleniny na zinok? V 100 g sušenej fazule je celkovo 4,2 mg zinku, vďaka čomu je zelenina dokonalým doplnkom vyváženej stravy. Na porovnanie: Varené hovädzie mäso sa považuje za dobrý zdroj zinku, ale so 6,1 mg zinku na 100 g je len o niečo viac ako sójové bôby.
Hrach (Pisum sativum) je nielen chutný, ale aj mimoriadne zdravý. Dôvodom je vysoký obsah zinku, ktorý sa skrýva v zelenej zelenine: hrášok obsahuje takmer 3,8 mg zinku na 100 g. Okrem toho má hrach aj vysoký obsah bielkovín a obsahuje saponíny, ktoré tiež posilňujú imunitu a pôsobia protizápalovo.
3. Šošovica (3,7 mg na 100 g)
Ak hľadáte vegetariánske jedlá s množstvom zinku, šošovici sa nevyhnete (Lens culinaris): S 3,7 mg zinku na 100 g, osvedčená zelenina je vhodný najmä na podporu imunitného systému. Okrem toho potravina bohatá na zinok boduje vysokým obsahom bielkovín a je zvyčajne ľahšie stráviteľná ako iné strukoviny, ako je hrach alebo fazuľa.
Tip: Šošovica by sa kvôli obsahu lektínu nikdy nemala konzumovať surová. Zdravú zeleninu by ste preto mali vždy pred konzumáciou uvariť. Na rozdiel odMimochodom, proces varenia nemá žiadne negatívne účinky na obsah minerálov, ako je zinok.
4. Arašidy (3,5 mg na 100 g)Arašid (Arachis hypogaea) napriek svojmu názvu nepatrí medzi orechy, ale do čeľade strukovinových (Faboideae) a mieša sa s cícerom ( Cicer ) a súvisiace so šošovicou. Ako takmer všetky strukoviny, aj arašidy žiaria ako výborný dodávateľ zinku. S približne 3,0 až 3,5 mg zinku na 100 g sú arašidy nielen zdravou maškrtou, ale majú aj výrazne vyšší obsah zinku ako morčacie mäso (2 mg na 100 g).
5. Kukurica (3,5 mg na 100 g)
Ten, kto pestuje kukuricu v záhrade, pestuje dobrý zdroj zinku. V závislosti od pestovania a spracovania sa obsah zinku v kukurici pohybuje medzi 1,7 až 3,5 mg na 100 g. Najväčším faktorom je tu zásobovanie rastlín dostatkom živín. Cielené hnojenie, napríklad našim organickým univerzálnym hnojivom Plantura, nielenže predchádza nedostatkom v rastline, ale tiež zvyšuje obsah minerálov v zrnách.
Tip: Absorpcia zinku v tele nie je určená len obsahom zinku v ovocí a zelenine, ale môže byť inhibovaná alebo urýchlená aj inými látkami. Najmä kyselina fytová, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, môže inhibovať vstrebávanie zinku, preto zeleninu vždy varte, aby sa zlepšila absorpcia zinku. Káva a alkohol môžu tiež narušiť vstrebávanie zinku. Vstrebávanie zinku na druhej strane podporujú bielkoviny a vitamín C - kombinácia zeleniny bohatej na zinok s potravinami bohatými na bielkoviny a štipkou citrónovej šťavy je preto ideálna na vstrebávanie.
Ovocie s množstvom zinku
Aj keď je známe, že ovocie obsahuje veľa vitamínov, obsah zinku často pôsobí trochu triezvo. Existuje však niekoľko druhov ovocia so zinkom, ktoré sú na posilnenie imunity určite vhodné.
1. Čierne ríbezle (0,3 mg na 100 g)
Čierna ríbezľa (Ribes nigrum) nie je len ovocím s množstvom vitamínu C, ale môže mať aj slušný obsah zinku: v 100 g je okolo 0,3 mg obsahuje čerstvé bobule. V kombinácii s vysokým obsahom vitamínu C sa malé bobule ukázali ako skutočný zasvätený tip na posilnenie imunitného systému.
Jahody (Fragaria) curlnielen svojou sladkou chuťou a krásnym vzhľadom, ale sú aj mimoriadne zdravé. V skutočnosti jahoda obsahuje nielen o niečo viac vitamínu C ako pomaranč, ale má aj dobrý obsah zinku s 0,3 mg zinku na 100 g. Takže môžete jesť sladké ovocie bez výčitiek svedomia a dokonca to robí niečo pre váš imunitný systém.
3. Červené ríbezle (0,3 mg na 100 g)
Ríbezľa červená (Ribes rubrum) je rovnako ako jej blízky príbuzný, čierna ríbezľa, skvelým doplnkom každej diéty. Okrem vysokého obsahu vitamínov zaujmú červené ríbezle aj dobrým obsahom zinku od 0,23 mg do 100 g.
4. Banány (0,21 mg na 100 g)Banány (Musa) sú nielen chutné, ale tiež žiaria svojimi dobrými ingredienciami: Obsah minerálov ako draslík, horčík a železo je obzvlášť vysoký. Banán však dokáže presvedčiť aj obsahom zinku - v banáne je 0,21 mg zinku na 100 g.
Tip: Zostavili sme pre vás prehľad ďalšej zeleniny bohatej na železo.
5. Černice (0,19 mg na 100 g)
Černice (Rubus sek. Rubus) sa od staroveku považujú za liečivé rastliny. V skutočnosti sú čierne bobule skutočné vitamínové bomby. Pôsobivý je však aj ich obsah zinku: s 0,2 mg zinku na 100 g patria černice medzi ovocie s množstvom zinku.
Orechy s množstvom zinku: mandle, vlašské orechy a podobné.
Je dobre známe, že orechy sú zdravé. V skutočnosti chrumkavé pochúťky neobsahujú len veľa zdravých mastných kyselín: Orechy sú tiež dôležitým dodávateľom zinku. V nasledujúcom texte prezradíme, ktoré orechy obsahujú obzvlášť vysoké množstvo zinku.
1. Pekanové orechy (5,3 mg na 100 g)
Domorodci zo Severnej Ameriky už dlho oceňujú pekanové orechy (Carya illinoinensis) a tieto orechy sa stávajú obľúbenými aj u nás. Právom, veď pekanový orech je nielen lahodný, ale je aj plný cenných minerálov. Orech boduje s 5,3 mg na 100 g kvôli vysokému obsahu zinku. 150 g lahodného orieška tak pokryje dennú potrebu zinku.
Brazílsky orech (Bertholletia excelsa) pochádza z tropických dažďových pralesov Južnej Ameriky. V Nemecku je orech obľúbený nielen vďaka svojej chuti, ale aj vďaka svojej chutivysoký podiel zdravých nenasýtených mastných kyselín. Netreba však zabúdať ani na jeho obsah zinku: so 4 mg na 100 g orech podporuje imunitný systém ďalším zinkom.
3. Orech (2,7 mg na 100 g)
Vlašský orech (Juglans regia) je pre mnohých obľúbeným občerstvením, najmä v zime. Vlašský orech je totiž v zime nielen chutný, ale aj veľmi zdravý: Orech svojím vysokým obsahom zinku 2,7 mg na 100 g podporuje imunitný systém, a tým nás chráni pred infekciami. Okrem toho orech obsahuje veľa vitamínu E, ktorý je zodpovedný za ochranu buniek.
4. Mandle (2,2 mg na 100 g)Mandle (Prunus dulcis) patria medzi najobľúbenejšie orechy v Nemecku. Ale nielen ich lahodná chuť robí z orechov vítanú zmenu v jedálnom lístku: Vďaka vysokému obsahu vitamínu E sú orechy dobrou podporou imunitného systému. Zaujmú aj množstvom zinku, pretože aj ten je bohatý s obsahom 2,2 mg na 100g a podporuje imunitný systém.
5. Lieskové orechy (1,9 mg na 100 g)
Malý, ale výkonný – guľovitý lieskový orech (Corylus avellana) je napriek svojej malej veľkosti plný dôležitých živín. Okrem vysokého obsahu nenasýtených mastných kyselín a vitamínu E je orech obzvlášť pôsobivý vďaka obsahu zinku: obsahuje 1,9 mg na 100 g.
Mimochodom: Koľko zinku prijmeme závisí nielen od toho, čo jeme, ale aj od kombinácie jedál. Zinok zo živočíšnych produktov sa lepšie vstrebáva. Káva, alkohol, cigarety, ale aj veľa vápnika a fosforu, ktorý je v nealkoholických nápojoch, bráni vstrebávaniu.
Nielen zinok, ale aj vitamín C prispieva k udržaniu zdravého imunitného systému. Ktorá zelenina je mimoriadne vhodná na dodanie vitamínu C sa dozviete v našom článku o zelenine s množstvom vitamínu C.