Ktorá zelenina obsahuje veľa železa?

Železo je dôležitým stavebným kameňom tela – ukážeme vám desať druhov zeleniny s množstvom železa, ktoré vám pomôžu uspokojiť vašu dennú potrebu železa.

Železo zohráva v našom tele zásadnú úlohu, pretože je dôležitým stopovým prvkom, ktorý je obzvlášť dôležitý v našom metabolizme. Ak dôjde k nedostatku železa, často sa cítime celkovo zbití a chorí. O to dôležitejšie je predchádzať nedostatku železa v počiatočnom štádiu. Vyvážená strava so zeleninou bohatou na železo je prvým krokom k tomu, aby ste telu dodali dôležité suroviny. Ale ktorá zelenina obsahuje veľa železa? V tomto článku predstavujeme desať zeleniny bohatej na železo, ktoré sú zdravými doplnkami vašej stravy.

Zelenina bohatá na železo: Prečo je železo zdravé?

Hoci sa železo ako stopový prvok v našom tele nachádza len v nízkych koncentráciách, hrá mimoriadne dôležitú úlohu v našom metabolizme: Ako súčasť nášho krvného farbiva hemoglobínu je železo zodpovedné za viazanie kyslíka a jeho transport do naše orgány. Železo zohráva dôležitú úlohu aj pri zásobovaní svalov kyslíkom, preto najmä športovci musia zabezpečiť dostatočný prísun železa. Železo tiež hrá úlohu v rôznych enzýmoch, je potrebné pre niektoré metabolické procesy a podieľa sa aj na prenose signálu v nervových bunkách.

Aby železo mohlo plniť všetky tieto úlohy v našom tele, je dôležité, aby sme ho v dostatočnom množstve prijímali potravou. Nedostatok železa sa často prejavuje celkovými príznakmi ochorenia ako únava, vyčerpanie a bledosť. Ale aj (slizničné) kožné ochorenia, lámavé nechty a poruchy rastu vlasov môžu byť dôsledkom nedostatku železa. Aby sa zabránilo nedostatku železa v prvom rade, muži potrebujú okolo 10 mg železa denne, zatiaľ čo ženy by mali konzumovať 15 mg železa denne. Nemecká spoločnosť pre výživu dokonca odporúča tehotným ženám príjem železa 30 mg denne. Vyvážená strava zohráva kľúčovú úlohu pri dodávaní železanajdôležitejšiu úlohu. Mäso je obzvlášť bohaté na železo, ale obsah železa v rôznych druhoch zeleniny je tiež veľmi vysoký.

Mimochodom: Nadmerná koncentrácia železa v tele je tiež škodlivá a môže viesť k hnačke a zvracaniu. Je však takmer nemožné získať priveľa železa z potravy – namiesto toho za zriedkavým zvýšením hladiny železa často stoja nesprávne dávkované doplnky železa alebo choroby. Nemusíte sa teda báť jesť príliš veľa zeleniny so železom.

Prehľad: Ktorá zelenina obsahuje veľa železa?

Hoci sa živočíšne produkty často spomínajú ako obzvlášť dobré zdroje železa, na zabezpečenie dostatočného prísunu je dobrá aj zelenina s vysokým obsahom železa. Železo v zelenine je však lepšie využiteľné ako železo zo živočíšnych produktov, pretože je v trojmocnej forme a telo ho musí najskôr premeniť. Vstrebávanie železa zo zeleniny je však možné zlepšiť zaradením zeleniny s vysokým obsahom vitamínu C do jedla, pretože vitamín C podporuje vstrebávanie železa. Potraviny s vysokým obsahom fytátov, tanínov, fosfátov alebo kyseliny šťaveľovej na druhej strane inhibujú vstrebávanie železa a so zeleninou bohatou na železo by sa mali kombinovať len v obmedzenej miere.

1. fazuľa

S neuveriteľnými 8,2 mg železa na 100 g je fazuľa (Phaseolus vulgaris) na prvom mieste v zozname zeleniny bohatej na železo. To znamená, že fazuľa má takmer štyrikrát viac železa ako bravčový rezeň rovnakej hmotnosti. Fazuľa má však aj obsah fytátov, preto ich železo dokáže telo vstrebať len čiastočne. Napriek tomu je fazuľa skvelým obohatením každodenného jedálnička, pretože sa nielen blyští výborným obsahom železa, ale je bohatá aj na bielkoviny a komplexné sacharidy. Okrem fazule majú veľa železa aj iné fazule, napríklad biele fazule.

2. Šošovica

Šošovica (Lens culinaris) bola vždy považovaná nielen za lahodnú, ale aj za veľmi zdravú. To by mohlo súvisieť s vysokým obsahom železa v zelenine: v priemere 8 mg sa skrýva v 100 g sušenej šošovice. Kvôli obsahu fytátov však nie všetko železo dokáže človek vstrebať. Napriek tomu sú všetky druhy šošovice užitočným doplnkom jedálenského stola, pretože aj zelenina bohatá na železo je výbornáZdroj bielkovín a ohromuje vysokým obsahom draslíka, vápnika a zinku.

Tip: Ak si chcete zdravú zeleninu zožať sami, môžete si jednoducho zasadiť šošovicu vo vlastnej záhrade.

3. Cícer

Podobne ako fazuľa a šošovica, aj cícer (Cicer arietinum) žiari vysokým obsahom železa. Zelenina bohatá na železo má po sušení 6,1 mg na 100 g. Aj keď je tu dostupnosť železa vzhľadom na vysoký obsah fytátov tiež obmedzená, zelenina s množstvom železa má iné prednosti: plnivo bohaté na bielkoviny boduje množstvom vitamínov a dôležitých minerálov, ako je zinok, draslík alebo horčík.

4. Špenát

Po dlhú dobu sa verilo, že obsah železa v špenáte (Spinacia oleracea) je obzvlášť vysoký. V skutočnosti je špenát „železná bomba“ len mýtus, ktorý sa pravdepodobne vracia k chybe vo výpočte. Obsah železa v špenáte sa však nesmie vysmievať: 100 g čerstvého špenátu obsahuje približne 3,4 mg železa. Hoci špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá môže spomaliť vstrebávanie železa, zelenina bohatá na železo má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý môže podporovať vstrebávanie železa. Špenát má navyše nielen veľa železa, ale boduje aj vysokým obsahom kyseliny listovej, draslíka a horčíka.

5. Salsify

Blaska čierna (Scorzonera hispanica) je dnes jedným z menej známych druhov zeleniny, no netreba ho podceňovať. Takmer zabudnutý druh zeleniny zaujme nielen vynikajúcou chuťou, ale aj vnútornými hodnotami: 110 g zeleniny obsahuje 3,3 mg železa. Okrem toho zelenina bohatá na železo obsahuje mnoho dôležitých vitamínov, ako sú vitamíny A, E a C, ako aj draslík a zdravú vlákninu.

6. Chard

Ak hľadáte zeleninu so železom, mali by ste sa bližšie pozrieť na mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): S 2,7 mg železa na 100 g má zelenina vysoký obsah železa. Okrem toho má mangold vysoký obsah vitamínu C, ktorý tiež podporuje vstrebávanie železa v tráviacom trakte. Zelenina bohatá na železo môže svietiť aj vysokým podielom minerálov, ako je horčík, vápnik a sodík a tiež obsahuje množstvo vitamínov.

Tip: Skúšali ste už pestovať mangold vo vlastnej záhrade? Ak máte zeleninu čerstvo zozbieranúspracované a vychutnávané, obsah cenných ingrediencií je obzvlášť vysoký. Naša súprava na pestovanie zeleniny Plantura ponúka dobrý úvod do pestovania zeleniny: druhy zeleniny, ktoré obsahuje, si môžu začiatočníci aj skúsení zeleninári ľahko vypestovať sami vďaka priloženým inštrukciám a čoskoro vám poskytne mangold bohatý na bielkoviny a ďalšie zdravé druhy. zelenina.

7. Jahňací šalát

Jahňací šalát (Valerianella locusta) je jedným z najobľúbenejších druhov šalátu. Niet sa čomu čudovať, veď pestovanie jahňacieho šalátu je nielen mimoriadne jednoduché, ale rastlina je aj chutná a zdravá. Hlávkový šalát nás nadchne najmä obsahom železa: 100 g čerstvého šalátu obsahuje celkovo 2,0 mg. Zelenina bohatá na železo obsahuje navyše veľa vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie stopového prvku. Okrem železa boduje jahňací šalát aj vysokým obsahom vitamínu A, kyseliny listovej a horčíka – vďaka čomu je zimný šalát skvelým zdrojom živín v chladnom období.

8. Hrach

Malý zelený hrášok (Pisum sativum) je nielen chutný, ale aj mimoriadne zdravý. Okrem vlákniny a rastlinných bielkovín, ktoré podporujú trávenie, zelenina zaujme aj železom: v zelenine bohatej na železo je prítomných 1,5 až 1,9 mg stopového prvku. Hoci kyselina fytová obsiahnutá v hrášku trochu znižuje vstrebávanie železa, hrášok obsahuje aj veľa vitamínu C, ktorý naopak zvyšuje vstrebávanie železa.

9. Kel

Mnoho ľudí už vie, že kel (Brassica oleracea var. sabellica) patrí medzi zeleninu obzvlášť bohatú na vitamín C. Vedeli ste však, že kel je aj zelenina bohatá na železo? Kel má obsah železa medzi 1,5 až 1,9 mg na 100 g, a preto je výborným rastlinným zdrojom železa. Vysoký obsah vitamínu C navyše zlepšuje vstrebávanie železa v organizme. Kel okrem železa a vitamínu C boduje aj vysokým obsahom betakaroténov a zdravých horčičných olejov.

10. raketa

So svojou štipľavou, aromatickou chuťou je rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) obzvlášť obľúbená šalátová rastlina. Rastlina žiari nielen nízkym obsahom kalórií, ale dokáže presvedčiť aj ako zelenina bohatá na železo: V 100 g rastliny bohatej na železo sa nachádza celkovo 1,5 mg stopového prvku. Okrem toho zelenina bohatá na železo má vysokýPodiel zdravých horčičných olejov a je považovaný za obzvlášť dobrého dodávateľa betakaroténu, vitamínu C, draslíka a vápnika - rukolový šalát poskytuje nielen dôležité železo, ale celkovo prispieva aj k zdravej výžive.

Nielen železo je nevyhnutné pre udržanie zdravia nášho tela. V našom článku o ovocí a zelenine s množstvom zinku vám prezradíme, prečo by sme si mali zabezpečiť aj dostatočný prísun zinku a ktoré potraviny obsahujú obzvlášť veľké množstvo zinku.