Zdravé strukoviny sú rôzne druhy zeleniny a sú ideálne pre rastlinnú stravu. S nami zistíte, ktoré druhy patria medzi strukoviny.
Strukoviny sa ľahko pestujú, majú pozitívny vplyv na pôdu a sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Predstavujeme najdôležitejšie druhy a prejdeme k nutričným hodnotám strukovín.
Čo sú strukoviny?
Strukoviny sú vo všeobecnosti struky semien strukovín (Fabaceae). V rastlinnej ríši tvoria veľkú rodinu s viac ako 13 000 známymi druhmi. Až na pár výnimiek sú strukoviny zelenina. Typický je motýľovitý kvet a výsledná strukovina, ktorá mu dáva názov. Rastliny majú často perovité, striedavé listy. Vyskytuje sa popínavý, plazivý porast, ako aj vzpriamené, krovinaté alebo ležiace rastliny. Po opelení kvetu sa vyvinú predĺžené, niekedy veľmi široké struky, vo vnútri ktorých dozrievajú semená. Naproti tomu struky, ako napríklad struky z čeľade kapustovité (Brassicaceae), majú oddeľovaciu vrstvu podobnú pergamenu a teda dve komory, v ktorých semená dozrievajú oddelene.
Strukoviny tvoria podzemnú symbiózu s pôdnymi baktériami na prijímanie dusíka. Túto vlastnosť je možné využiť aj najmä na zlepšenie pôdy. Rôzne strukoviny sa preto nielen vysádzajú do záhrady, ale používajú sa aj do zeleného hnojenia a do kvetinových zmesí. V kombinácii s naším organickým pôdnym aktivátorom Plantura možno udržateľne zvýšiť úrodnosť pôdy a tvorbu humusu, najmä na vychudnutých oblastiach. Okrem toho huby mykorízy obsiahnuté v pôdnom aktivátore podporujú pôdny život ako „štartovacia kultúra“.
Príklady a zoznam strukovín
Čeľaď Paphiaceae zahŕňa neuveriteľné množstvo rôznych rastlín, od stromov a kríkov až pokrátkoveké bylinky a rôzne druhy zeleniny. Mnohé druhy pochádzajú z trópov a subtrópov, kde rastú do gigantických stromov alebo tvoria jemné stonky a listy na trpasličích rastlinách, ako je mimóza (Mimosa pudica).
V nasledujúcom texte sa však budeme zaoberať jedlými strukovinami, ktoré sa dajú pestovať aj vo vlastnej záhrade.
Impulz na pestovanie v záhrade:
- Faba Bean (Vicia faba)
- senovka grécka (Trigonella foenum-graecum)
- Fazuľa (Phaseolus vulgaris)
- Hrach (Pisum sativum)
- Hruška zemská (Apios americana)
- Arašidy (Arachis hypogaea)
- Cícer (Cicer arietinum)
- Šošovka (Lens culinaris)
- Lupine (Lupinus)
- Mung fazuľa (Vigna radiata)
- Ďatelina Virginia (Trigonella caerulea)
- Sójové bôby (Glycín max)
Ako zdravé sú strukoviny?
V porovnaní s inými druhmi zeleniny obsahujú jedlé strukoviny a ich semená vysoké množstvo bielkovín, zvyčajne medzi 20 – 40 % sušiny. Strukoviny a ich bielkoviny hrajú dôležitú úlohu najmä vo vegánskej výžive, pretože slúžia ako náhrada živočíšnych bielkovín. Stráviteľnosť semien je však v porovnaní so živočíšnou bielkovinou nižšia a navyše v strukovinách sú látky, takzvané fytíny, ktoré brzdia vstrebávanie železa a zinku v čreve. Sacharidy sú asi 15 - 40% v strukovinách, cícer a šošovica majú výrazne vyššie hladiny ako čerstvý hrach alebo fazuľa. Sója a arašidy majú na druhej strane veľké množstvo tukov, ktoré sa dajú spracovať na olej. Strukoviny sa v priemere skladajú z 10 - 20% vlákniny a podporujú tak činnosť čriev. Okrem toho sú strukoviny dobrým zdrojom minerálov, pretože obsahujú väčšie množstvo vápnika, draslíka, horčíka a fosforu. Pozoruhodný je aj vysoký obsah kyseliny listovej, provitamínu A a vitamínov B v strukovinách. Schabiger a Senovka grécka sa tiež používajú ako chlebové korenie kvôli pikantnej chuti semienok.
Vo väčšine prípadov sa konzumujú iba zrelé, sušené semená strukovín. Pri niektorých druhoch sa však ako zelenina dajú zbierať aj samotné ešte zelené struky a niekedy aj listy rastliny. Niektoré strukoviny ako fazuľa a sója produkujú toxické alkaloidy. Tieto látky spôsobujú, že zelené, surové struky sú úplne nepožívateľné a môžu viesť k príznakom otravy, ako je vracanie, nevoľnosť, závraty a kŕče. Aj keď surová zelená fazuľka obsahuje len malé množstvo alkaloidov, mala by sa pred konzumáciou vždy uvariť, blanšírovať alebo podusiť, pretože teplo nebezpečné látky neutralizuje. Hrášok sa naopak môže konzumovať aj surový bez obmedzení. V prípade šošovice a cíceru sa jedia iba suché semená bez struku.
Hrach, šošovica a spol. sa tiež počítajú medzi takzvané super potraviny. Zistite s nami, o čom je tento trend.